آیا برای کاهش وزن تمام راه‌ها را رفته‌اید و به نتیجه نرسیده‌اید؟ آیا تصور می‌کنید که تنها راه باقی مانده انجام عمل‌های پر ریسک کاهش وزن است؟ متاسفانه در مورد کاهش وزن باورهای بسیار اما غلطی وجود دارد که باعث می‌شود افراد با وجود تحمل سختی‌‌های بسیار به نتیجه ایده‌آل دست پیدا نکنند. به همین خاطر بعد از امتحان چندين راه به این نتیجه می‌رسند که بهترین و سریع‌ترین راه انجام جراحی‌های کاهش وزن است. در ادامه برخی از اشتباهات رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن و حفظ آن آورده شده است.
برای مشاوره و اطلاع از قیمت ها با ما در ارتباط باشید
درخواست مشاوره خود را از این طریق ثبت نمایید
آنچه در این صفحه می‌خوانید:
اشتباهات رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن
1. درک کالری، متابولیسم و تغذیه
برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. کسری کالری زمانی اتفاق می‌افتد که شما کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. در گذشته، اعتقاد بر این بود که برای کاهش یک پوند چربی در هفته، باید 3500 کالری در هفته کسر شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که کمبود کالری دقیق مورد نیاز برای کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است. استفاده از یک برنامه‌ریزی دقیق مانند آنچه که توسط مشاورین تغذیه ارائه می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس میزان فعلی، وزن، قد، جنس، سن و سطح فعالیت خود، تعیین کنید چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید.
علاوه بر این، غذاهایی که می‌خورید به اندازه کالری مصرفی شما اهمیت دارد. برای حفظ سلامتی مطلوب و بالا نگه داشتن متابولیسم خود، باید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم به شما این امکان را می‌دهد که مدت بیشتری سیر بمانید و بدن خود را به درستی تغذیه کنید. برعکس، غذاهای فرآوری شده و غذاهای ناسالم دارای کالری بالا و مواد مغذی کم هستند که می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود.
اگر در کاهش وزن مشکل دارید، ممکن است وسوسه شوید که کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. کاهش کالری دریافتی بیش از حد می‌تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. رژیم‌های بسیار کم کالری می‌توانند باعث بیماری و کمبود انرژی شود که به طور قابل توجهی متابولیسم را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، رژیم‌های کم کالری می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود.
2. ورزش و کاهش وزن
هنگامی که در حال کاهش وزن هستید، مهم است که به مقدار توصیه شده ورزش کنید( برای مثال 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته) اگر کالری دریافتی خود را بدون ورزش کاهش دهید، می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم شما شود. برعکس، ورزش متوسط به جلوگیری از کاهش متابولیسم و عضلات بدون چربی کمک می‌کند و در عین حال کاهش چربی را افزایش می‌دهد.
ورزش بیش از حد با تعدادی از مسائل از جمله کاهش متابولیسم، افزایش استرس، مشکلات خواب و عدم تعادل هورمونی مرتبط است. ورزش بیش از حد و همچنین ورزش با شدت بالا، با افزایش سطح کورتیزول مرتبط است. برعکس، 20 تا 30 دقیقه ورزش متوسط روزانه به تعادل سطوح هورمونی، بهبود متابولیسم، بهبود الگوهای خواب و کاهش استرس کمک می‌کند.
3. کنترل وعده غذایی
کنترل وعده غذایی یکی از مهمترین عوامل در کاهش وزن موثر است. اگر برای رسیدن به کاهش وزن خود تلاش می کنید، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید پرخوری کنید. افراد معمولاً تمام یا بیشتر چیزی را که در بشقابشان است می‌خورند که می‌تواند منجر به پرخوری شود. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کمک به کنترل اندازه وعده‌های خود انجام دهید، اندازه‌گیری مواد غذایی و استفاده از بشقاب کوچک‌تر است.
برای دریافت یک وعده غذایی متعادل که مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند، بشقاب خود را تقسیم کنید. نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات رنگارنگ غیر نشاسته‌ای پر شود. یک چهارم بشقاب شما باید حاوی پروتئین (گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا، توفو، تخم مرغ و غیره) باشد. یک چهارم دیگر بشقاب باید حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل باشد. در نهایت نباید بیش از نصف قاشق غذاخوری از غذاهای پرچرب مانند کره، روغن و پنیر استفاده کرد.
شما همچنین می‌توانید از دستان خود برای تعیین مقدار از هر نوع غذایی که باید در هر وعده غذایی بخورید استفاده کنید. وعده پروتئین شما باید تقریباً به اندازه کف دست شما باشد. به طور معمول، زنان به یک وعده پروتئین و مردان به دو وعده پروتئین در هر وعده غذایی نیاز دارند. اندازه وعده سبزیجات غیر نشاسته‌ای معادل مشت شماست. یک وعده به اندازه مشت برای زنان و دو وعده به اندازه مشت برای مردان. اندازه وعده سبزیجات نشاسته‌ای و غلات سبوس‌دار برای زنان یک فنجان و برای مردان دو پیمانه است. در نهایت، غذاهای پرچرب باید برای زنان به اندازه انگشت شست محدود شود.
4. خواب و کاهش وزن
خواب کافی برای کاهش وزن بهینه ضروری است. نشان داده شده است که خواب ضعیف منجر به افزایش خطر چاقی، افزایش وزن، اختلالات متابولیک و مشکلات سلامتی مزمن می‌شود. علاوه بر این، نشان داده شده است که نداشتن خواب کافی باعث افزایش اشتها و در عین حال کاهش متابولیسم می‌شود که می‌تواند کاهش وزن را تقریبا غیرممکن کند.
داشتن 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده در هر شب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. خواب کافی با ایجاد محیطی برای خواب آغاز می‌شود که شامل کاهش دمای اتاق خواب شما به میزان چند درجه، استفاده از پرده‌ها یا پرده‌های تاریک کننده اتاق، رفتن به رختخواب در یک زمان معین و خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی دو ساعت قبل از خواب است. زمان خواب و استرس بر خواب نیز تأثیر می‌گذارد. در نهایت، هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید تا به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی خود کمک کنید و یک خواب کامل شبانه داشته باشید.
5. استرس و کاهش وزن
استرس مزمن می‌تواند بر توانایی بدن شما برای عملکرد صحیح تأثیر بگذارد. استرس بیش از حد بر تمام سیستم‌های بدن شما، از جمله سیستم گوارشی تأثیر می‌گذارد. به طور معمول، زمانی که شما تحت استرس هستید، بدن شما هوس غذاهای راحت و پر کالری می‌کند.
تمرین تکنیک‌های کاهش استرس مانند یادداشت روزانه، دعا، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. اگر متوجه شدید تحت استرس بیش از حد هستید، ممکن است مفید باشد که با فردی که می‌توانید به او اعتماد کنید مانند یک دوست صمیمی، یکی از اعضای خانواده، یک درمانگر یا پزشکتان صحبت کنید.
6. مصرف آب و کاهش وزن
نوشیدن آب یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن است. برای کاهش وزن، باید به ازای هر پوند وزن خود حداقل نیم اونس آب بنوشید. به عنوان مثال، اگر شما 150 پوند وزن دارید، باید هر روز 75 اونس آب بنوشید. با این حال، اگر تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهید یا در یک منطقه گرم و خشک زندگی می کنید، ممکن است نیاز به افزایش بیشتر مصرف آب داشته باشید.
نوشیدن آب متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می‌کند و به طور طبیعی به سم زدایی بدن کمک می‌کند. نوشیدن یک لیوان کامل آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا نیز می‌تواند به کاهش مقدار غذایی که می خورید کمک کند.
7. اهداف غیر واقعی کاهش وزن
تعیین یک هدف دست یافتنی کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید. با این حال، اهداف غیر واقعی کاهش وزن اشتباهات رایج در هنگام تلاش برای کاهش وزن هستند. بسیاری از افراد هدف کاهش وزنی را تعیین می‌کنند که بیش از 10 درصد وزن بدن آنها باشد. توصیه می‌کنیم هدفی را برای کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود تعیین کنید. پس از رسیدن به این هدف، می‌توانید هدف دیگری را تعیین کنید. شما باید به دنبال کاهش وزن بین 1 تا 2 پوند در هفته باشید.
اهداف غیر واقعی کاهش وزن می‌تواند باعث ناامیدی شود و سطح استرس شما را افزایش دهد. استرس زیاد با سطوح بالای کورتیزول، افزایش التهاب سیستمیک و ناتوانی در کاهش وزن مرتبط است. تعیین اهداف عملی کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید. این کار اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد و شما را برای ادامه مسیر کاهش وزن ترغیب می‌کند.
کاهش وزن سخت است، اما غیرممکن نیست. برنامه کاهش وزن مراحل مورد نیاز برای کاهش وزن و حفظ آن را به شما آموزش می‌دهد.
خلاصه
برای کاهش وزن سریع، اغلب اشتباهات زیادی مرتکب می‌شویم که مانع پیشرفت ما می‌شوند. کاهش وزن به شیوه‌ای ناسالم می‌تواند بیشتر از اینکه برای بدن مفید باشد، ضرر داشته باشد. تغذیه سالم، خواب کافی، هیدراتاسیون مناسب و زندگی بدون استرس نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارند.
برای شروع، همیشه باید اهداف سلامتی واقع بینانه برای بدن خود تعیین کنید و سن، سطح تناسب اندام و سلامت خود را در نظر داشته باشید. برای کاهش وزن سریع، بسیاری از افراد رژیم غذایی شدید را انتخاب می‌کنند. اگرچه رژیم غذایی شدید به کاهش وزن سریع کمک می‌کند، اما در دراز مدت برای بدن شما مضر است. به محض اینکه رژیم غذایی خود را متوقف کنید، دو برابر وزنی که در ابتدا از دست داده بودید، اضافه خواهید کرد.
کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است که زمان می‌برد. وزن کردن مکرر خود نیز می‌تواند منجر به ناامیدی زیادی شود. به یاد داشته باشید که اعداد روی ترازو معیاری برای سنجش سطح آمادگی جسمانی شما نیستند و به دلایل مختلفی مانند چرخه قاعدگی، افزایش توده عضلانی، تمرینات قدرتی می‌توانند در نوسان باشند. بنابراین، هر روز خود را وزن نکنید و روی داشتن یک زندگی سالم تمرکز کنید.
نکته دیگری که هنگام شروع سفر کاهش وزن باید به خاطر داشته باشید این است که مطمئن شوید که خود را با افراد دیگر مقایسه نمی‌کنید. هرکسی نوع بدن و سطح سلامتی متفاوتی دارد. همان رژیم غذایی که برای یک شخص معجزه می‌کند ممکن است برای شما مفید نباشد و بالعکس. این بدان معنا نیست که مشکلی در شما یا بدن شما وجود دارد. این فقط به این معنی است که شما باید چیزی بخورید که با تیپ بدنی شما سازگارتر است.
در پایان، خود و تیپ بدنی خود را بپذیرید و یاد بگیرید که بدن شما نیز مانند شما منحصر به فرد است.
برای خود و برای شادی خود وزن کم کنید. هدف کاهش وزن شما باید داشتن بدنی سالم باشد که از شما در تمام کارهایتان حمایت کند. خوب غذا بخورید، به طور منظم ورزش کنید، از اشتباهات کاهش وزن اجتناب کنید، خوشحال بمانید.
منبع مقاله: https://rosewellness.com/
برای مشاوره و اطلاع از قیمت ها با ما در ارتباط باشید
با بخش تغذیه و تناسب اندام کلینیک صبا پلاس بیشتر آشنا شوید
مطالب پیشنهادی تغذیه و تناسب اندام
شاید تا به امروز با کلمه بوتاکس میگرن آشنا شده باشید. یکی از روش‌های درمان میگرن یا سردردهای…
احتمالا بارها برای شما هم پیش آمده است که حین انجام کاری یا بلند شدن از روی مبل…
روی یکی از اجزای بنیادی برای حفظ سلامتی بدن انسان است. این عنصر معدنی با تأثیر مثبت خود…
نان یکی از غذاهای اصلی و ضروری‌ترین اقلام صبحانه برای بسیاری است. با این حال، واقعیت این است…
آیا برای کاهش وزن تمام راه‌ها را رفته‌اید و به نتیجه نرسیده‌اید؟ آیا تصور می‌کنید که تنها راه…
کلسترول یک ماده مومی شکل و چرب است که به طور طبیعی توسط کبد تولید شده و در…
نیازهای غذایی یک بیمار سرطانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. پزشکان، پرستاران و متخصصان تغذیه می‌توانند…
درخواست مشاوره
دریافت مشاوره با پزشکان متخصص راهی مناسب برای پاسخ به سوالات و ابهامات شما مراجعین محترم می‌باشد. همچنین در جلسه مشاوره، شما می‌توانید با توجه به خصوصیات و شرایط خود بهترین روش درمان را زیر نظر پزشک متخصص انتخاب نمایید. متخصصین کلینیک صبا پلاس در طول هفته و در ساعات کاری آماده ویزیت مراجعین محترم می باشند. شما می توانید سوالات خود را با ارسال درخواست مشاوره بصورت آنلاین پرسیده و بهترین پاسخ را از پزشک مد نظر خود دریافت نمایید.